¿Sabías cuál es el azúcar o los Carbohidratos que necesitamos para tener una BUENA ENERGÍA...? -Artículo de Francisco Varatojo.

"NUESTRA ENERGÍA EN EL TOP"

-Por Francisco Varatojo-

La base de nuestra alimentación diaria debe consistir en Hidratos de Carbono, pero no todos los Carbohidratos son iguales; patatas, arroz blanco, arroz integral o azúcar no tienen para nada el mismo efecto en nuestro Organismo.

A lo largo de los años, la ciencia nutricional ha venido alterando sustancialmente hasta casi radicalmente sus propias recomendaciones; al principio del estudio de nutrición los alimentos protéicos fueron elegidos como "el top" de los nutrientes, ya que la proteína es utilizada para formar tejido corporal. Pero los últimos estudios epidemiológicos realizados en las últimas décadas mostraron, sin embargo, que el consumo elevado de proteínas podía contribuir en imensos problemas y, actualmente, se recomienda que la base de la alimentación consista en hidratos de carbono.

La famosa rueda de los alimentos, utilizada como modelo nutricional hoy está en completo desuso y el modelo nutricional más moderno, aprobado en 1992 por el Ministerio de Agricultura Americano con su Pirámide Alimentar, que tiene en su base a los cereales como alimento principal es la que está actualmente en vigor. Es interesante resaltar que la Rueda de los alimentos fue financiada por la industria láctea y ganadera y que la Pirámide Alimentar tardó muchos años hasta ser aprobada por el Gobierno Americano, debido a la fuerte presión del "lobbying" de la industria alimentaria y farmacéutica.

Pero si bien nuestra base alimentaria debe consistir en Carbohidratos, no todos ellos son iguales, pues, aunque todos pertenezcan técnicamente al grupo de los Hidratos de Carbono, el efecto que se produce en nuestro interior cuando comemos los diferentes tipos (patatas, arroz blanco, arroz integral o azúcar) no tiene nada que ver, a pesar de pertenecer todos ellos a éste grupo de alimentos.

Los Carbohidratos, glúcidos o azúcares constituyen nuestra principal fuente de energía, pero además de servir para "quemar" (como la leña en una hogera) tiene otras funciones importantes:

* Los hidratos de carbono son el mejor combustible para nuestras células, nos proporcionan la energía química necesaria para nuestras funciones corporales, para el ejercicio muscular, el equilibrio de nuestra temperatura y en nuestra digestión y asimilación de nutrientes, entre muchas otras funciones internas.


* Hacen parte de los ácidos nucleicos - ADN y ARN - que sirven para conservar y transmitir la información de las membranas celulares.

Desde un punto de vista estructural, cuando hablamos de carbohidratos o hidratos de carbono, nos podemos estar refiriendo a diferentes tipos de azúcares:

-Monosacáridos - fructosa (presente en la miel y en las frutas), glucosa (presentes en la fruta, miel, algunos vegetales) y galactosa.

-Disacáridos - Lactosa (presentes en la leche), sacarosa (presente en el azúcar), maltosa (obtenida por hidrólisis de los almidones).

-Polisacáridos - Glucógeno, almidón, dextrina y celulosa.

Generalizando, se llaman azúcares simples a los monosacáridos y a los disacáridos  (sólo una o dos moléculas) y a los polisacáridos, azúcares complejos (muchas moléculas). Hay una enorme diferencia entre ingerir azúcares simples o complejos y debemos comer mayoritariamente azúcares complejos. A pesar de que al final del proceso digestivo todos los hidratos de carbono se convierten en azúcares simples, cuando comemos hidratos de carbono complejos (presentes en los cereales, vegetales, leguminosas) el desdoblamiento de los azúcares es más lento, lo que nos va dando energía gradual y una mayor estabilidad emocional.

*Cuando comemos mayoritariamente azúcares simples (presentes en el azúcar, miel, frutas, etc.):
-Obtenemos energía más rápidamente, sí, pero tan pronto como el páncreas detecta niveles más altos de azúcar en la sangre, secreta insulina y los niveles bajan muy rápidamente pudiendo crear una hipoglucemia reactiva;
-La ingestión excesiva de azúcares simples crea también un comportamiento emocional mucho más inestable, ya que nuestras emociones están íntimamente ligadas a las fluctuaciones de azúcar en la sangre.

*Pero si comemos los Carbohidratos Completos, es decir, con su propia fibra (como por ejemplo en los cereales integrales y los vegetales), la asimilación es más lenta, creando un suministro constante de azúcar en nuestro torrente sanguíneo.

*Así, podemos también clasificar los hidratos de carbono según la velocidad con que son absorbidos en los intestinos:

-De absorción muy rápida: Zumos de frutas, miel, azúcar, melaza ...

-De absorción rápida: Fruta (diferente de zumo de fruta porque la fruta tiene fibra asociada), polisacáridos refinados (pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas).

-De absorción lenta: cereales integrales y derivados, vegetales y leguminosas.

Una vez que he mencionado el efecto de la fibra en la asimilación de los azúcares, también quiero mencionar que la fibra presente en los alimentos ayuda a bajar el colesterol, regula los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, da consistencia a las heces.
Debemos comer la fibra en su estado natural (junto con los alimentos que la contienen) y no de una forma aislada (en forma de salvado u otros) porque la fibra en exceso puede perjudicar la absorción de minerales y vitaminas y provocar diarrea, dolores intestinales o flatulencia en personas con sistemas digestivos más sensibles.


Como conclusión:

1. La mayor parte de nuestra alimentación debe consistir en hidratos de carbono.

2. Debemos comer un porcentaje mayor de carbohidratos complejos que de carbohidratos simples (es preferible evitar completamente el azúcar y los edulcorantes sintéticos). Los alimentos que tienen carbohidratos complejos son los cereales, las leguminosas y los vegetales; las patatas suben los niveles de azúcar muy rápidamente y no son en absoluto la mejor forma de ingerir azúcares.

3. Es mejor comer los cereales en su forma integral o semi-integral que en su forma refinada.
Maltosa 138           Pasta 55
Glucosa 100           Arroz integral 50
Puré de patatas 90 Copos de avena 40
Sacarosa 75            Pan integral 35
Pan blanco 70         Productos lácteos 35
Patatas cocidas 70  Lentejas 30
Galletas 70             Garbanzos 30
Maíz 70                 Pastas integrales 30
Arroz blanco 70      Fruta 20
Beterraba 65          Vegetales 15
Banana 60

*Qué indica el Índice glucémico de los diferentes alimentos:
-El índice glucémico indica la rapidez con que un hidrato de carbono sube los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
-Cuanto más procesado o refinado es un alimento más alto es el índice glucémico.
-En caso de ingerir productos con alto índice glucémico, es más fácil tener hipoglucemias reactivas o, en el caso de los diabéticos, tener hiperglucemias (niveles de azúcar elevados), con sus consecuentes alteraciones físicas, orgánicas y/o emocionales.

(tabla del índice glucémico extraída del libro "El Equilibrio a través de la Alimentación" de Olga Cuevas Fernández).

-Artículo original en portugués en el siguiente enlace: https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao...

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Mercedes Martínez Calavia

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